Selenium

RNI - vrouwen: 60 µg; mannen: 75 µg

Selenium is een krachtige antioxidant, voorkomt kanker³⁹ en versterkt het immuunsysteem⁴⁰. Het is eveneens bewezen dat selenium helpt bij de verwijdering van zware metalen uit het lichaam⁴¹ en ontgiftend werkt op schadelijke stoffen zoals nicotine, bepaalde medicijnen en alcohol. Selenium werkt ook doeltreffend tegen depressie.
De beste natuurlijke bronnen van selenium zijn paranoten (een of twee noten per dag kunnen reeds voldoende zijn), broccoli, kool, selder, radijs, biergist en volle granen. De hoeveelheid selenium in het voedsel wordt bepaald door de bodem waarop het gekweekt is.

Jodium

RNI: 140 µg

Jodium is essentieel voor de productie van hormonen in de schildklier. Deze hormonen regelen het celmetabolisme en staan garant voor een goede ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel. Iodine deficiency disorder (IDD) (ziekte veroorzaakt door een gebrek aan jodium) wordt wereldwijd gezien als de belangrijkste oorzaak van intellectuele achterstand⁴².

Zeewier is de beste bron van jodium, met kelp als uitschieter. De hoeveelheid jodium in andere voedingsbronnen hangt samen met de kwaliteit van de bodem waarop ze gekweekt zijn. Naast zeewier zou jodium aanwezig zijn in bieten, haver, selder, sla, carrageen, druiven, paddestoelen, appelsienen, wortelen, peren, tomaten, ananas, erwten, brandnetels, limabonen, sesamzaad, sojabonen, pompoenen, snijbieten en rapen.
De meeste mensen halen jodium uit zout waaraan jodium is toegevoegd. Als je over het algemeen liever geen zout gebruikt, kun je zeewier toevoegen aan je voedingsgewoonten (weg!), om te zorgen dat je toch voldoende jodium binnen krijgt. Kelptabletten zijn waarschijnlijk het meest voorkomende voedingsupplement met jodium. Kelp bestaat ook in vloeibare vorm. In dit geval, kun je om de twee a drie dagen een druppeltje nemen. Kelp of zeewier moet met mate gebruikt worden, aangezien ze meestal zeer hoge hoeveelheden jodium bevatten. Te weinig of teveel jodium kan hypothyro?die (onvoldoende werking van de schildklier) veroorzaken. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bedraagt ongeveer 150 tot 300 microgram.

Ijzer

RNI - vrouwen: 14,8 mg; mannen: 8,7 mg

IJzer is noodzakelijk voor de productie van hemoglobine, een eiwit dat zuurstof in het bloed transporteert. Het verhoogt de weerstand en de energieproductie. IJzer is onder andere te vinden in groene bladgroenten (vooral peterselie, waterkers, paardebloem, spinazie, boerenkool, broccoli en andere donkergroene groenten), peulvruchten, zaden, melasse, zeewieren, vijgen, dadels, gedroogde abrikozen, rozijnen, noten en volle granen en granen.
Absorptie van ijzer uit plantaardige bronnen wordt aanzienlijk verbeterd door vitamine C (in overvloed aanwezig in een vegetarisch voedingspatroon)⁴³. Zuivelproducten kunnen de absorptie van ijzer belemmeren⁴⁴.
Onderzoek heeft aangetoond dat anemie (bloedarmoede) door ijzertekort in het Westen niet frequenter voorkomt bij vegetariërs of veganisten⁴⁵ dan bij omnivoren. Bij mensen die reeds geruime tijd vegetarisch zijn, lijkt het lichaam zich te hebben aangepast aan een voedingspatroon met een laag ijzergehalte omdat ze een groter vermogen hebben om ijzer te absorberen⁴⁶.

Zink

RNI - vrouwen: 7 mg; mannen: 9,5 mg

Zink speelt een belangrijke rol in de vorming en het herstel van de lichaamsweefsels, aangezien het nodig is voor de celgroei en de celdeling. Zink is een belangrijk hulpmiddel voor de absorptie en het functioneren van andere vitaminen, vooral B-vitaminen. Zink maakt deel uit van verschillende enzymen en van insuline en is als dusdanig betrokken bij de stofwisseling van eiwitten, koolhydraten, vetten en energie. Zink is bovendien van kapitaal belang voor het leerproces en het gedrag bij kinderen.
Het komt voor in de meeste voedingsproducten, maar in verschillende mate. Pompoenpitten zijn een uitstekende bron van zink. Andere goede bronnen zijn: bonen (zoals erwten, groene bonen, kikkererwten, limabonen...), (bier)gist, noten, wortelen, volle granen, boekweit, gierst, tarwekiemen, zonnebloempitten, groene bladgroenten, zeegroenten en tofu.

Studies bij veganisten en vegetariërs hebben aangetoond dat, ook al bevat hun voeding minder zink dan die van omnivoren, er geen hoger risico op een te laag zinkgehalte bestond⁴⁷. Verschillende studies tonen aan dat het zinkgehalte in het haar, het serum en het speeksel normaal is bij vegetariërs⁴⁸.

Een teveel aan calcium kan leiden tot een te laag zinkgehalte⁴⁹.

Voetnoten