Calcium

RNI: 700 - 1000 mg

Calcium is niet alleen van kapitaal belang voor ons beendergestel, maar speelt ook een zeer belangrijke rol in een groot aantal lichaamsfuncties zoals het leveren van energie voor de lichaamscellen en de zenuwtransmissie.
Donkere bladgroenten zijn over het algemeen een uitstekende bron van calcium, vooral groenten die behoren tot de kruisbloemigen, zoals boerenkool, kool, broccoli, mosterd, waterkers, raapgroen (1 kopje van dit groen bevat tot 200 mg calcium), spruitjes, pastinaak, en koolraap. Het calcium in deze producten wordt zeer goed opgenomen in ons lichaam.
Andere goede bronnen van calcium zijn onder andere: bloemkool, selderzaad, brandnetel, paardebloem, postelein, artisjok, okra, peulvruchten in het algemeen, volle ongeraffineerde granen, pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, alfalfascheuten, wortels, zeewier, agar-agar, peterselie, johannesbrood, andijvie, gedroogde dadels en vijgen, amandelnoten, pistachenoten, paranoten en noten in het algemeen. Groenten zoals spinazie, bieten en rabarber, die veel oxaalzuur bevatten, worden niet beschouwd als een goede bron van calcium omdat het calcium in dit geval niet goed geabsorbeerd wordt in het lichaam.
Een kopje sesamzaadjes bevat ongeveer 1000 mg calcium. De beste manier om sesamzaad te eten is misschien wel in de vorm van tahini - een soort pasta die bestaat uit geplette sesamzaadjes. Tahini wordt gebruikt in falafel en kan gemengd worden met wat water, citroen en kruiden voor het bereiden van dressings, sauzen of broodbeleg.
Twee interessante kruiden behoren tot de rijkste plantaardige bronnen van calcium: papegaaiekruid en melganzevoet (Chenopodium album). 1 kopje gekookte melganzevoetbladeren bevat 400 mg calcium. In Noord-India is dit de meest geliefde groene bladgroente.
Zeewier is eveneens zeer rijk aan calcium. 25 g wakame, arame, of kombu bevatten respectievelijk 325, 290 en 200 mg calcium. Tofu wordt doorgaans aangeraden als een goede bron van calcium, maar in werkelijkheid hangt de hoeveelheid calcium in tofu af van het gebruikte stremmingsmiddel. Calciumsulfaat en magnesiumchloride worden het vaakst gebruikt. Tofu gemaakt met calciumsulfaat zal meer calcium bevatten dan tofu gemaakt met magnesiumchloride. Het gebruikte stremmingsmiddel staat doorgaans vermeld op het etiket onder de ingrediënten.

Zuivel en groenten als bronnen van calcium:

Zoals eerder vermeld is het menselijk metabolisme heel complex en is de inname van voedingsstoffen slechts één van de vele elementen daarin. Men moet ook rekening houden met andere aspecten van elke voedingsstof. Onder andere:

• In welke mate de specifieke voedingsstof zal worden geabsorbeerd
• De mogelijke interacties met andere voedingsstoffen (sommige stoffen kunnen de opname stimuleren of net weer verhinderen)
• In hoeverre ze biologisch beschikbaar zijn
• Hoeveel kan worden opgeslagen in het lichaam, onder invloed van andere voedingselementen

Misschien even belangrijk als voldoende calcium uit je voeding halen, is ervoor te zorgen dat het calcium efficiënt gebruikt en weerhouden wordt in het lichaam. Een teveel aan eiwitten in de voeding - vooral dierlijke eiwitten - verhoogt het calciumverlies. Zuivelproducten mogen dan wel veel calcium bevatten, ze bevatten ook heel veel eiwitten. De meeste kazen zijn bevatten bovendien veel zout, wat het calciumverlies nog kan doen toenemen.
Er is momenteel discussie aan de gang over de gezondheidseffecten van zuivel. Het vet in melk is sterk verzadigd en kan het cholesterolgehalte doen stijgen, wat op zich een risicofactor is voor hartziekten. Verschillende studies hebben de theoretische link onderzocht tussen het drinken van koemelk en het begin van diabetes³⁶ en multiple sclerose³⁷. De consumptie van melk verhoogt bovendien het gehalte van het groeihormoon IGF-1 in het lichaam. Hoge IGF-waarden worden sterk in verband gebracht met prostaatkanker, colorectale kanker, premenopauzale borstkanker en longkanker. Hoewel er nog meer studies nodig zijn om deze verbanden te bevestigen, kan het zeker geen kwaad om het gebruik van andere calciumbronnen dan melk te overwegen.
Het is mogelijk om het calcium dat we nodig hebben te halen uit plantaardige bronnen. Bepaalde groenten bevatten calcium dat beter geabsorbeerd wordt dan het calcium uit melk³⁸. Het is gebleken dat meer dan 50% van het calcium uit sommige donkere bladgroenten van de kruisbloemigen (zoals boerenkool, broccoli en raap), kan worden geabsorbeerd, in vergelijking met 30% van het calcium uit melk. Groenten die rijk zijn aan calcium bevatten ook nog verschillende andere beschermende stoffen, die ervoor zorgen dat het calcium vastgehouden wordt in het lichaam. Tot deze stoffen behoren onder andere vitamine C, K, potassium, magnesium, boor, enz.

Magnesium

Lees hier verder voor een gedetailleerd artikel over Magnesium (gepubliceerd in EVA Magazine 01, lente 2001)

Voetnoten