Vitamine A
RNI - vrouwen: 600 µg; mannen: 700 µg

Vitamine A is een vetoplosbare vitamine. Ze is essentieel voor het gezichtsvermogen, de groei en de reproductie en bescherming van het gehele immuunsysteem. Vitamine A komt in twee vormen voor in onze voeding : caroteen en retinol. Bèta-caroteen (afkomstig uit planten) gedraagt zich als een anti-oxidant; retinol (afkomstig uit dierlijke producten) is toxisch bij overdreven inname. Uit studies blijkt dat carotenen de kans op kanker, hartziekten en hartinfarkten, en cataracten¹ zouden verminderen. Retinolsupplementen daarentegen zouden het risico op slokdarmkanker verhogen.²
Belangrijke voedselbronnen van bèta-caroteen zijn donkergroene bladgroenten, rapen, diep oranje of gele vruchten en groenten (wortels, zoete aardappelen, aardbeien, pompoen, abrikozen, grapefruit, sinaasappels,...).
Als men het totale gehalte aan vitamine A in de voeding meet, blijkt het dat vegetariërs een hogere hoeveelheid innemen dan niet-vegetariërs.³

Vitamine B groep

De vitaminen van de B groep garanderen vooral de stabiliteit van het centrale zenuwstelsel. Ze zouden in hoge mate voorkomen in volle granen, volkorenbrood, sommige noten en zaden, vers fruit en groenten. Andere goede bronnen zijn amandelen, walnoten, pindanoten, zonnebloempitten, en sesamzaden, biergist en sommige gistextracten.
B12 is een uitzondering en zal afzonderlijk behandeld worden. We gaan ook even dieper in op de vitaminen B2 en B6.

Vitamine B2 (riboflavine)
RNI - vrouwen: 1,1 mg; mannen: 1,3 mg

Weinig plantaardige producten zijn rijk aan vitamine B2, en enkel volle granen, zonnebloempitten, biergist, groene bladgroenten, broccoli, avocado's en erwten bevatten er voldoende van. Peulvruchten zijn nog betere bronnen van deze vitamine, maar de grootste leveranciers van B2 zijn ongetwijfeld de zeewieren. Sommige studies beweren dat de vastgestelde aanbevolen hoeveelheden voor deze vitamine te hoog zijn. Onderzoeken met individuen die een veel lager riboflavine-inname dan de aanbevolen minimum hoeveelheid, vertoonden zelden of nooit ziektebeelden die aan een te lage inname te wijten waren.⁴ Uit een studie met Chinezen bleek dat ondanks een gemiddelde inname van 0.8 mg/dag geen tekenen van tekorten gevonden werden.⁵ Nog een andere studie ontdekte dat deze vitamine soms in die mate samengesteld wordt door inwendige organismen, dat extra inname via de voeding niet meer hoeft.⁶

Hoewel veganisten een lager gehalte aan vitamine B2 consumeren dan omnivoren, vertonen zij toch geen tekorten aan riboflavine.⁷
Deze vitamine gedraagt zich als een antioxidant en werkt preventief tegen preëclampsia tijdens de zwangerschap.⁸ Een tekort aan riboflavine wijzigt het ijzermetabolisme. Riboflavine heeft een positieve werking op de circulatie van en het gehalte aan hemoglobine in het bloed. Riboflavine zou ook een gunstige werking hebben op het herstel van het ijzerniveau tijdens een behandeling tegen ijzertekort.⁹

Vitamine B6 (pyridoxine)
RNI - vrouwen: 1,2 mg; mannen: 1,4 mg

Vitamine B6 is belangrijk voor de goede werking van het zenuwstelsel. Ze functioneert in meer dan zestig enzymensystemen, waarvan de meeste betrokken zijn bij het eiwitmetabolisme. Bijgevolg is de nood aan deze vitamine recht evenredig met de hoeveelheid eiwitten die men verbruikt. Hoe meer eiwitten men tot zich neemt, hoe meer vitamine B6 het lichaam nodig heeft. In het algemeen is er 0.016 mg B6 nodig voor elke gram eiwit die men consumeert. Dierlijke eiwitten kunnen de behoefte aan vitamine B6 nog verhogen.¹⁰ Plantaardig voedsel bevat doorgaans meer B6 in verhouding tot het eiwitgehalte dan dierlijk voedsel.¹¹

Vooral volle granen zijn rijk aan deze vitamine.¹³ Andere bronnen zijn bananen, avocado's, zoete aardappelen, broccoli, kool, gedroogde abrikozen, noten (vooral walnoten), tarwekiemen, zonnebloemzaden, linzen, erwten en wortels.

In de stoelgang zijn dikwijls hoge concentraties aan pyridoxine te vinden. Dit betekent dat de darmbacteriën deze vitamine kunnen verwerken. Het is echter nog onbekend tot in welke mate deze vitamine kan geabsorbeerd worden.

Een tekort aan B6 schijnt te kunnen leiden tot een verzwakte immuniteit, huidletsels en mentale verwarring. Een marginaal tekort komt soms voor bij alcoholisten, patiënten met nierinsufficiëntie en bij vrouwen die orale anticonceptiva gebruiken. Er zou ook een verband bestaan tussen een tekort aan B6 en ochtendmisselijkheid bij zwangere vrouwen.¹⁴ B6 zou nuttig zijn om het risico op diabetes,¹⁵ preëclampsia en toxemia¹⁶ te voorkomen tijdens de zwangerschap. De rol van B6 bij de preventie van PMS wordt eveneens onderzocht.¹⁷

Foliumzuur (folacine)
RNI: 200 µg

Foliumzuur is noodzakelijk voor het eiwitmetabolisme en voor de celdeling (DNA synthese).
Goede bronnen van foliumzuur zijn bonen (rode bonen, soja bonen, linzen, quakererwten, erwten), volle granen, verschillende groenten, vooral groene bladgroenten (spinazie, kool, spruitjes, Romeinse sla, kropsla), okra, zoete maïs, pompoenen, bieten en broccoli evenals braambessen, kiwi's, sinaasappelen, weegbree, aardbeien, ananas.

Vitamine C en B bevorderen de absorptie van foliumzuur, terwijl alcohol, koffie en tabak de absorptie verminderen. Door het bewaren, overkoken of weggieten van kookwater gaat een aanzienlijk deel van het foliumzuur in het voedsel verloren.
Studies hebben aangetoond dat een laag gehalte aan foliumzuur kan leiden tot depressie,¹⁸ kransslagaderbreuk,¹⁹ beroerte, dementie²⁰ en darmkanker.²¹ Een verhoogde inname van foliumzuur werkt preventief tegen bovengenoemde kwalen. Foliumzuur zou waarschijnlijk ook een belangrijke factor in de preventie van Alzheimer zijn. Vrouwen krijgen de raad om tijdens de zwangerschap extra foliumzuur tot zich te nemen. Hierdoor wordt het risico op een baby met misvormingen van het beendergestel en neuralebuisdefecten tot 70% verminderd. Het is niet verwonderlijk dat het gehalte aan foliumzuur in het bloed van veganisten tot drie maal hoger kan zijn dan bij omnivoren.²²

Verkleuring van de gezichtshuid gedurende de zwangerschap (zwangerschapsmasker) wordt toegewezen aan een tekort aan foliumzuur. Een gelijkaardige verkleuring is soms te zien op het gezicht van patiënten die medicatie innemen om de geboorte te controleren. Onderzoek heeft uitgewezen dat ook hier een tekort aan foliumzuur de oorzaak is.²³
Een langdurig tekort aan foliumzuur kan leiden tot mentale desoriëntatie. Uit een studie met 75 psychiatrische patiënten, bleek dat bijna de helft een te laag gehalte aan foliumzuur had.²⁴

*Belangrijk: een hoog gehalte aan foliumzuur kan de effecten van een tekort aan vitamine B12 verbergen, aangezien het de bloedcellen tot een normaal niveau terugbrengt, terwijl het de degeneratie van het zenuwstelsel, veroorzaakt door een B12 tekort niet stopzet.

Vitamine C (ascorbinezuur)
RNI: 30-40 mg.

Vitamine C is belangrijk voor het transport van zuurstof in het lichaam en voor de gezondheid van de bindweefsels. Ze verhoogt de weerstand tegen infecties en versterkt de bloedvaten. Vitamine C is een klassieke antioxidant en er bestaat enorm veel literatuur over de heilzame werking ervan voor verschillende chronische aandoeningen, waaronder hartziekten.
Zeer goede bronnen van vitamine C zijn onder andere citrusvruchten (appelsienen, citroenen, limoenen), acerolaker-kersen, alfalfascheuten, paprika, papaja, kanteloep, broccoli, zwarte bessen en aardbeien.
De absorptie van vitamine C wordt verbeterd door: bioflavono?den, calcium, magnesium, alle vitaminen en mineralen. Tabak, antibiotica, aspirine en cortisone verminderen de absorptiegraad. Door te hard koken kan vitamine C vernietigd worden, en in bewaarde groenten en fruit is de hoeveelheid vitamine C kleiner.
In een vegetarisch dieet krijg je vitamine C in overvloed.

Vitamine D
(cholecalciferol of D3 wordt aangemaakt in het menselijk of dierlijk lichaam, ergosterol of D2 komt uit plantaardige bronnen; RNI: 2,5µg)

De hoofdfunctie van vitamine D bestaat erin het calciumgehalte in het bloed op peil te houden. Daarnaast is ze nodig voor het goede gebruik van fosfor en belangrijk voor sterke beenderen en tanden, en voor een goede gezondheid en vitaliteit in het algemeen. Ze beschermt ook tegen spierzwakheid en helpt het hart functioneren. Vitamine D lijkt niet op of werkt niet als een vitamine, maar eerder als een hormoon: ze wordt gemaakt in het lichaam²⁵. Onderzoek toont aan dat blootstelling aan zonlicht als bron voor vitamine D belangrijker is dan opname via de voeding, zelfs in de winter.²⁶ In de zomer volstaat het om gemiddeld 10 tot 15 minuten twee of drie maal per week het gezicht en de handen bij kinderen met een lichte huidskleur aan de zon bloot te stellen.²⁷ Volwassenen hebben zelfs nog minder nodig. Mensen met een donkere huidskleur, ouderen, en mensen die in meer noordelijke gebieden leven kunnen meer blootstelling aan zonlicht nodig hebben.²⁸
Een studie heeft aangetoond dat in noordelijke gebieden het gehalte aan 25-hydroxi-vitamine D3 verschillend was bij de geteste personen naargelang de tijd van het jaar, terwijl het gehalte aan de actieve vorm van de vitamine, 1,25-hydroxi-vitamine D3 gelijk bleef.²⁹

Enkel bij onvoldoende blootstelling aan zonlicht is inname via de voeding belangrijk.³⁰ In dit geval, wordt vitamine D gevonden in bepaalde soorten paddestoelen (zoals onder andere reishi en shiitake) en ergosterol (waaruit vitamine D kan worden aangemaakt) kan men vinden in verschillende koolsoorten, brandnetels, appelsienen, gist en tarwekiemolie.
Vitamine D komt ook voor in sommige versterkte producten zoals bepaalde soorten sojamelk, rijstdrank en bepaalde ontbijtgranen en in margarine. Melk wordt enkel beschouwd als een goede bron omdat vitamine D is toegevoegd.
Vitamine A, C, F, calcium en fosfor verbeteren de absorptie. Zoals alle vet-oplosbare vitaminen wordt vitamine D opgeslagen in het lichaam. Te hoge inname kan leiden tot kalkafzetting in de bloedvaten en bijgevolg onherstelbare schade toebrengen aan het hart en de nieren. Een ander gevolg is de verhoogde absorptie van aluminium en een verhoogd risico op Alzheimer.³¹ Hoge hoeveelheden vitamine D worden ook in verband gebracht met osteoporose.³²

Vitamine B12 (cobalamin)
RNI: 1,5 µg

Vitamine B12 is essentieel voor de productie van bloedcellen en voor de groei. Vitamine B12 is ook zeer belangrijk voor de gezondheid van het zenuwstelsel, inclusief de hersencellen. Ze is noodzakelijk voor de eiwitsynthese en het metabolisme van koolhydraten en vetten.
Bepaalde conservatieve bronnen nemen aan dat B12 nu enkel nog voorkomt in dierlijke producten, terwijl het vroeger overvloedig voorkwam in groenten. Micro-organismen zoals bepaalde bacteriën, fungi en algen kunnen B12 produceren. Planten noch dieren maken de vitamine aan. Planten kunnen er echter mee gecontamineerd worden wanneer zij in aanraking komen met bodembacteriën die B12 produceren. Dierlijke voeding is enkel rijk aan B12 omdat dieren planten eten die ermee gecontamineerd zijn of omdat het aangemaakt wordt door de bacteriën die in het darmstelsel van de dieren leven. Deze B12 producerende bacteriën komen ook vaak voor in het darmstelsel van de mens, maar bij de meeste mensen zijn ze niet op de juiste manier aanwezig in onze ingewanden opdat deze vitamine zou geabsorbeerd worden.

Deze bacteriën zijn echter zeer gevoelig, en hun aanwezigheid in onze ingewanden en ook hun vermogen om voldoende B12 af te scheiden, hangt af van verschillende factoren.³³ Foliumzuur, calcium en andere B-vitamines werken samen om de absorptie van B12 te optimaliseren. Dierlijke producten en geraffineerde koolhydraten (suikers) kunnen bij een te hoge consumptie de behoefte aan B12 verdubbelen. Absorptie wordt ook verminderd door medicijnen, chemicaliën, tabak, alcohol, cafeïne, laxeermiddelen, zware metalen (zoals lood, aluminium en kwik - vooral in vis), een gebrek aan calcium in de voeding, darmstoornissen, en het wassen, koken en blootstelling aan licht. Zeer grote hoeveelheden vitamine C (uit supplementen) kunnen een tekort aan B12 veroorzaken door de cobalimines te vernietigen tijdens het transport door de darmen.³⁴
Het blijkt dat de meeste tekorten³⁵ (ca. 95%) te wijten zijn aan absorptieproblemen en niet noodzakelijk aan een lagere opname. Een recent onderzoek bij 2999 personen met een traditioneel voedingspatroon toonde aan dat bij 39% onder hen het B12 gehalte in het plasma onder het "veilige" gehalte lag. Aangezien de beschikbaarheid van B12 tegenwoordig sterk gedaald is, is het raadzaam om andere bronnen van vitamine B12 te overwegen. Veganisten kunnen producten die verrijkt zijn met B12 opnemen in hun voedingspatroon, bijvoorbeeld graanproducten, groentesappen, enz. Ook veganistische B12 supplementen behoren tot de mogelijkheden.

link: Wat iedere veganist (vegetariër) moet weten over vitamine B12

1

H. Gerster, Anticarcinogenic Effects of Common Cartenoids, Intern J Vit Nutr Res 63:93-121 (1993);

R. G. Ziegler, A Review of the Epidemiologic Evidence That Carotenoids Reduce the Risk of Cancer, J Nutr 119:116-22 (1989).

S.E. Hankinson et al., Nutrient Intake and Cataract Extraction in Women: A prospective Sutdy, Br Med J 305:335-39 (1992).

P. Knekt et al., Serum Antioxidant Vitamins and Risk of Cataract, Br Med J 305:1392-94 (1992).

M. Naruszewica, E. Selinger, and J. Davignon, Oxidative Modification of Lipoprotein(a) and the effect of beta-carotene, Metabolism 41:1215-24 (1992).

2

Graham S, Marshall J, Haughey B, et al. Nutritional epidemiology of cancer of the esophagus. Am J Epdemiol. 131(3):464-67 (1990).

3

4

A.Keys et al. “Physiological and Biochemical Functions in Normal Young Men on a Diet Restricted in Riboflavin”, J Nutr 27:165-78 (1944).

R.D. Williams et al., “Observations on Induced Riboflavin Deficiency and Riboflavin Requirement of Man” J Nutr 25:361-77 (1943).

M.K.Horwitt et al., “correlation of Urinary Excretion of Riboflavin with Dietary Intake and Symptoms of Ariboflavinosis” J Nutr 41:247-64 (1950).

5

Campbell TC, Brun T, Junshi C, Zulin F, Parpia B. "Questioning riboflavin recommendations on the basis of a survey in China," Am J Clin Nutr.; 51:436-445 (1990).

6

Najra. V. Et al. The biosynthesis of riboflavin in man JAMA. 1944;126:357-8.

7

Draper A, Lewis J, Malhotra N, Wheeler E. The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a case for supplements. Br J Nutr. 1993;69:3-19.

Carlson E, Kipps M, Lockie A, Thomson J. A comparative evaluation of vegan, vegetarian and omnivore diets. J Plant Foods. 1985;6:89-100.

Hughes J, Sanders TAB. Riboflavin levels in the diet and breast milk of vegans and omnivores. Proc Nutr Soc. 1979;38:95A.

8

Wacker, J. et al. Riboflavin deficiency and preeclampsia. Obstetrics and Gynecology. 2000; volume 96: pages 38-44.

9

Powers, H.J. Riboflavin-iron interactions with particular emphasis on the gastrointestinal tract. Proceedings of the Nutrition Society. 1995; volume 54: pages 509-517.

M.J.Kretsch et al., Effect of Animal or Plant Protein Composition on the Vitamin B6 Requirement of Young Women abstract 52 in Fed Proc 1982;21:227.

10

M.J.Kretsch et al., Effect of Animal or Plant Protein Composition on the Vitamin B6 Requirement of Young Women abstract 52 in Fed Proc. 1982;21:227.

11

G.Brubacher, D. Hornig, and G. Ritzel, Food Patterns in Modern Society and Their Consequences on Nutrition Biblthca Nutr Dieta. 1981;30:90-99.

P.R.Trumbo et al., Bioavailability of Pyridoxine-Beta-Glucoside in Rats and Humans, abstract in FASEB J 1988;2:1086. (add more mess366 ref 29)

12

Draper et al., 1993 Energy and Nutrient Intakes of different types of Vegetarian – a case for supplements? [published erratum appears in Br J Nutr 1993 Nov;70(3):812]. Br J Nutr. 1993;Jan;69(1):3-19.

13

R.D. Reynolds et al., Nutritional and Medical Status of La ctating Women and Their Infants in the Kathmandu Valley of Nepal Am J Clin Nutr. 1988;47:722-28.

14

Vutyavanich, T. et al. Pyridoxine for nausea and vomiting of pregnancy: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Am J Obstetr Gynecol 173: 881-8841995;. Reinken, I, and Gant, H. Vitamin B6 nutrition in women with hyperemesisgranidarum during the first trimester of pregnancy. Clin >:101.

15

Bennick, H, Coelingh and Schreurs, W. Improvement of oral glucose tolerance in gestational diabetes by piridoxine. Brit Med J. 1975;3:13-15.

Spellacy WN, Buhi WC, Birk SA. Vitamin B6 treatment of gestational diabetes mellitus. Am J Obstet Gynecol 1977;127:599–602.

16

Wachstein, M and Grapheo, L. Influence of vitamin B6 on the incidence of preeclampsia. Obs Gyn. 1956;8:180.

17

Wyatt, K.M. et al. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. British Medical Journal. 1999;volume 318:pages 1375-1381

18

Alpert, Jonathan E. and Fava, Maurizio. Nutrition and depression: the role of folate. Nutrition Reviews, Vol. 55, May. 1997, pp. 145-49

19

Morrison, Howard I., et al. Serum folate and risk of fatal coronary heart disease. Journal of the American Medical Association, Vol. 275, No. 24, June 26. 1996; pp. 1893-96

20

Ebly, Erika M., et al. Folate status, vascular disease and cognition in elderly Canadians. Age and Aging, Vol. 27, July. 1998; pp. 485- 91

21

Weir, Donald G. and Scott, John M. Colonic mucosal folate concentrations and their association with colorectal cancer. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 68, October. 1998; pp. 763-64 (editorial)

Kim, Young-In, et al. Colonic mucosal concentrations of folate correlate well with blood measurements of folate status in persons with colerectal polyps. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 68, October. 1998; pp. 866-72

22

Helman and Darnton-hill, Vitamin and iron status; S. Areekul, K. churdchu, and V. Pungpapong, Serum Folate, vitamin B12 and vitamin B12 binding protein in vegetarians. J Med Assoc Thai. 1987;71:253-57. Ellis and Montegriffo, Veganism.

23

Streiff, R. Folate deficiency and oral contraceptives. JAMA. 1970;214:105-108.

24

Hunter, R. et al, Serum B12 and folate concentrations im mental patients. Brit J Psychiat. 1967;113:1291-1295.

25

Loomis, W F. Four Billion Years. Sinauer Associates. Sunderland, Mass. 1988; p 35.

26

E.M.e.Poskit, T.J.Cole, and D.E.M.Lawson, Diet, sunlight and 25-hydroxy vitamin D in healthy children and adults. Br Med J. 1979;1:221-23.

27

Specker BL, Valanis B, Hertzberg V et al: Sunshine exposure and serum 25-hydroxyvitamin D concentration in exclusively breast-fed infants. J Pedriatr. 1985;107:372-376.

Holuck MF. Vitamin D and bone health. J Nutr. 1996;126 (suppl):1159S-1164S.

28

Clemens TL, Henderson SL, Adams JS, Holick MF: Increased skin pigment reduces capacity of skin to synthesize vitamin D³. Lancet. 1982;1:74-76.

Webb AR, Kline L, Holick MF: Influence of Season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D³: Exposure to sunlight in Boston and Edmontonwill not promote vitamin vitamin D³ synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67:373-378.

29

Landin-Wilhelmsen K, wilhelmsen L, wilske J, et al. Sunlight increases serum 25(OH) vitamin D concentration whereas 1,25(OH)2D3 is unaffected. Results from a general population study in Gotemburg, Sweden (The WHO MONICA project). Eur J Clin Nutr. 1995;49:400-407.

"30"

Henderson JB, Dunnigan MG, McIntosh WB, Abdul-Motaal AA, Gettinby G, Glekin BM. The importance of limited exposure to ultraviolet radiation and dietary factors in the aetiology of Asian rickets: a risk-factor model. QJM. 1987;63:413-425.

31

G. Colussi et al., Vitamin D Treatment: a hidden risk factor for alumin bone toxicity? Nephron. 1987;47:78-80.

J. Moon, A. Davison, and B. Bandy, Vitamin D and Aluminum absorption. Can Med Assoc. 1992;J147:1308-9

32

Maierhofer WJ, Gray RW, cheung HS, Lemman J Jr. Bone resorption simulated by elevated serum 1,25-(OH)2-vitamin D concentrations in healthy men. Kidney Int. 1983;24:555-560.

33

Herbert, V. (1973). The five possible causes of all nutrient deficiency: Illustrated by deficiencies of vitamin B12 and folic acid. AMER. J. OF CLIN. NUTRITION. 1988;26:77 Herbert, V.

Vitamin B12: plant sources, requirements, and assay. AMER. J. OF CLINICAL NUTRITION. Heavy Metal Bulletin Vol 2, Iss 3, Dec. 1995;48(3):852.

34

Hines, J. (1975). Ascorbic acid and vitamin B12 deficiency. J. OF AMER. MED. ASSOC. 234(1):24

35

T.A.B.Sanders, The health and nutritional status of vegans. Plant Foods for Man 1978;2:181-93.

A.M. Immerman, Vitamin B12 status on a vegetarian Diet. Wld Rev Nutr Diet. 1981;37:38-54.