(30-20% of minder van de dagelijkse calorie-inname)

De typische moderne westerse voeding bevat een groot percentage vetten. Minstens even belangrijk als het rverminderen van vet in onze voeding, is het verbeteren van de kwaliteit van het vet dat we eten. Het is algemeen geweten dat het consumeren van grote hoeveelheden verzadigde vetten (vet afkomstig van dierlijke producten en sommige plantaardige producten zoals palm- en kokosnootolie) het risico op hartziekten, sommige kankers en beroertes sterk verhoogt.
Het gebruik van onverzadigde vetten wordt heel sterk aanbevolen. Toch staat ongelimiteerde gebruik van onverzadigde vetten niet gelijk aan adequate inname van de vetten die ons lichaam werkelijk nodig heeft.

In feite kan ons lichaam alle noodzakelijke vetten zelf aanmaken, behalve twee bepaalde vetzuren die uit de voeding moeten gehaald worden : linolzuur (een omega-6-vetzuur) en alfa-linoleenzuur (een omega-3-vetzuur). Dit zijn de zogenaamd essentiele vetzuren of EVZ.

EVZ spelen een vitale rol in het lichaam en zijn belangrijk voor de energieproductie, de vorming van gezonde celmembranen, de productie van hemoglobine, de groei en het onderhoud van de weefsels. Ze zijn essentieel voor het normaal functioneren en ontwikkelen van de hersenen en ze zorgen voor een goed werkend immuunsysteem.

Het is ook van belang om een evenwicht te bewaren tussen omega-6 en omega-3 oliën. De hoge concentraties aan linolzuur (omega-6) in verhouding tot alfa-linoleenzuur (omega-3) in het voedingspatroon van de meeste mensen (inclusief vegetariërs) kan de conversie van alfa-linoleenzuur naar andere essentiele vetzuren in het lichaam verminderen. Men doet er goed aan de inname van omega-6 rijke oliën drastisch te verminderen (je kan de voorkeur geven aan mono-onverzadigde oliën zoals olijfolie) en de consumptie van omega-3 rijke voedingsmiddelen te verhogen.

De beste voedingsbronnen voor alfa-linoleenzuur zijn lijnzaad en donkergroene bladgroenten (in het bijzonder postelein, munt, waterkers, spinazie en bepaalde algen). Andere planten die rijk zijn aan omega-3 zijn pompoen en hennepzaden, noten (vooral walnoten) en groenten.

Saffraanbloem en zonnebloemolie bevatten het grootste percentage aan linolzuren. Je vindt ze ook in sesamzaad, pompoen en zonnebloemzaden, veel noten, granen, saffraan, groenten en de meeste plantaardige oliën.

Als je olie van een goede kwaliteit wil, kies je het best voor olie van eerste koude persing van biologisch gekweekte zaden.

Meer over essentiële vetzuren: Linolzuur en alfa-linoleenzuur