Zink wordt al gebruikt sinds de dageraad van de menselijke beschaving. Ontdekkingsreiziger Marco Polo sprak reeds over de productie van zinkoxide in Perzië, en beschreef hoe de Perzen “tutia” (een oplossing van zinksulfaat) gebruikten voor het genezen van zere ogen. De vijftiende-eeuwse geleerde Paracelsus was de eerste Europeaan die duidelijk stelde dat “zincum” een nieuw metaal was, dat specifieke eigenschappen had die verschilden van andere bekende metalen. En pas sinds een paar decennia wordt het blauw-witte, kristalachtige metaal erkend als een voedingsstof die essentieel is in de menselijke voeding…

ZINK

Waarvoor heb je zink nodig?

Hoewel zink minder “populair” blijkt te zijn dan andere mineralen als calcium of ijzer, verdient het zeker evenveel aandacht. Zink speelt een belangrijke rol in verschillende biochemische processen in ons lichaam, zoals de vermenigvuldiging en groei van onze lichaamscellen, de ontwikkeling en het functioneren van onze voortplantingsorganen, en de vorming van onze beenderen en tanden. Zink helpt bij de omzetting van vitamine A naar zijn biologisch actieve vorm, die essentieel is opdat we goed zouden kunnen zien. Als onderdeel van insuline speelt zink een belangrijke rol in de regeling van ons bloedsuiker. Bovendien hebben meer dan 90 enzymen die betrokken zijn bij het metabolisme van vetten en energie zink nodig om die rol te kunnen vervullen. Zink is ook noodzakelijk voor de afbraak van alcohol in onze lever. Het maakt deel uit van verschillende enzymen die als antioxidant werken (antioxidanten “vangen” zogenaamde vrije radicalen - onstabiele atomen of moleculen die de lichaamscellen kunnen beschadigen). In grote hoeveelheden aanwezig in de spieren, zou zink de krachtprestaties en het uithoudingsvermogen bevorderen. Ook ons immuunsysteem kan niet zonder zink. Zo speelt zink onder meer een belangrijke rol in het genezingsproces van verwondingen en infecties, en bij de aanmaak van witte bloedcellen, die belangrijk zijn in ons afweersysteem tegen indringers zoals bacteriën. Ook een aantal hersenfuncties, zoals het leren, het zich herinneren en het denken, en zelfs het gedrag hebben voldoende zink nodig. Meer bepaald activeert zink die delen van de hersenen die informatie ontvangen en verwerken. Daaronder vallen ook de hersendelen waar gegevens van onze smaak- en reuksensoren toekomen en verwerkt worden. Onderzoek heeft aangetoond dat een zinktekort kan leiden tot een gebrekkige ontwikkeling van de hersencellen en een verminderde groei en ontwikkeling van de kleine hersenen, die verantwoordelijk zijn voor de coördinatie van bewegingen en het bewaren van het evenwicht. Een en ander kan bijdrage tot emotionele stoornissen of leer- en gedragsproblemen.

Aanbevolen inname

In de tabel hieronder vind je de aanbevolen inname voor zink. Voor de weergave van de aanbevolen dagelijkse inname gebruiken we de cijfers die in Groot-Brittannië gebruikt worden: de RNI (Reference Nutrient Intake). De reden hiervoor is dat deze recenter zijn dan de ADH-waarden in België, waar oudere Amerikaanse aanbevelingen gebruikt worden, bovendien zonder onderscheid te maken tussen de zinkbehoeftes voor mannen en vrouwen. De RNI is de hoeveelheid van een voedingsstof die als voldoende wordt beschouwd voor minstens 97% van de bevolking.

Wie loopt risico op een zinktekort?

Ondanks zijn belangrijke rol in ons lichaam is zink één van de vier bouwstoffen die peuters wereldwijd het vaakst missen (de andere zijn foliumzuur, calcium en ijzer). Zinktekorten komen ook vaak voor bij volwassenen van uiteenlopende bevolkingsgroepen. Een tekort aan zink kan het gevolg zijn van ontoereikende voeding, gronden die arm zijn aan voedingsstoffen, of het verlies van voedingsstoffen tijdens het verwerken of koken van voedsel. Ook wanneer ons lichaam meer zink verliest dan normaal of wanneer de behoefte aan zink stijgt, kan er een zinktekort optreden.Voor wie is het dan nuttig om extra zinkrijke voeding te consumeren? In de eerste plaats voor al wie opgroeit (vooral baby’s en kinderen), maar ook voor zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven. Ook atleten en anderen die zware fysieke inspanningen moeten leveren, hebben een grotere behoefte aan zink. Naarmate je ouder wordt, vinden ook vaak wijzigingen in je voedingspatroon en je hormonale huishouding plaats die het zinkniveau kunnen beïnvloeden.

De stofwisseling van zink

Ons lichaam bevat ongeveer 2 à 3 gram zink, verdeeld over alle weefsels en lichaamssappen. 60% van alle zink in het lichaam is te vinden in de spieren, 30% in de beenderen en ongeveer 5% in onze huid. Vooral in sperma zijn grote hoeveelheden zink aanwezig - zo’n 100 keer meer dan in het bloed. Terwijl vrouwen een grotere behoefte aan ijzer hebben dan mannen omdat ze er meer van verliezen via de menstruatie, hebben mannen (of tenminste zij die seksueel actief zijn) meer zink nodig dan vrouwen, omdat ze er meer van verliezen via de ejaculatie. Hoe seksueel actiever de man, hoe meer zink hij nodig heeft. Zink verlies je ook via de ontlasting, urine, haar en zweet. Zware inspanningen en een verhoogde omgevingstemperatuur kunnen tot een groter verlies van zink leiden via zweten. Zink wordt in ons lichaam niet op een speciale plaats opgeslagen, en het moet bijgevolg regelmatig opgenomen worden via onze voeding. In sommige omstandigheden, zoals bij de afbraak van weefsel, kan zink wel vrijgegeven worden en tot op zekere hoogte hergebruikt worden. Onderzoek heeft uitgewezen dat zelfs bij diëten met weinig zink (2,6 - 3,6 mg/dag) de circulatie van zink in het bloedplasma en de activiteiten van zink-bevattende enzymen ervoor zorgen dat er verscheidene maanden geen zinktekort optreedt. Dit laatste toont aan dat zink uit weefsel kan worden gehaald en opnieuw gebruikt. Dat neemt echter niet weg dat onvoldoende zink in de voeding op lange termijn schadelijke gevolgen kan hebben, zoals hierboven aangegeven.

Interactie met andere mineralen

Een te hoge inname van zink kan, zeker als dit gedurende enkele maanden het geval is, even schadelijk zijn als een zinktekort. Zo onderdrukt een hoge inname van zink de opname van koper. Een tekort aan koper kan net als ijzertekort tot anemie (bloedarmoede) leiden. Kopertekort kan ook resulteren in een verlaagd niveau van HDL (high density lipoprotein of “goede” cholesterol), een onregelmatige hartslag, depressie en andere mentale afwijkingen. Het kan ook het functioneren van de alvleesklier verstoren. Volgens de RDA (Recommended Daily Amounts of de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in de VS) moet de verhouding van zink tot koper ongeveer 7:1 zijn. Veel dierlijke voedingsmiddelen, die de hoogste hoeveelheden zink bevatten, hebben ook een te hoge zink-koper verhouding, bijvoorbeeld 74:1 voor mager vlees of eieren, 96:1 voor cheddarkaas en 54:1 voor yoghurt. Zelfs bij matige doses kan zink wedijveren met koper om te worden opgenomen. Aangezien vegetariërs doorgaans veel koper en matige hoeveelheden zink opnemen, zal dit probleem onder hen minder snel voorkomen. Zink wedijvert ook met ijzer, calcium en magnesium voor absorptie. Het is bijgevolg belangrijk om de opname zo dicht mogelijk bij de aanbevolen hoeveelheid te houden. Ook hoge niveau’s van het toxische mineraal cadmium kunnen de opname van zink beletten, omdat deze twee mineralen met elkaar wedijveren om te worden opgenomen. Omgekeerd kunnen relatief grote zinkhoeveelheden in het dieet de opname van cadmium verhinderen. De zinkopname kan ook verhinderd worden door verschillende chemische stoffen die worden toegevoegd aan vele verwerkte voedingsmiddelen, bijvoorbeeld fosfaten en EDTA (bewaarmiddelen).

Zinkrijk voedsel

Zink is aanwezig in veel verschillende voedingsproducten, maar de belang-rijkste bronnen zijn pompoenpitten, zonnebloempitten, tarwekiemen en mungboonkiemen. Volle granen (tarwe, haver, rogge, gerst,…) en peulvruchten (bonen, erwten, kikkererwten, linzen…) zijn eveneens rijk aan zink, maar omdat ze veel fytinezuur bevatten, vereisen ze een andere benadering. Andere goede bronnen van biologisch beschikbaar zink zijn quinoa, amaranth, amandelen, Braziliaanse noten, champignons, miso, tahin, gist, peterselie, bieten, wortels, avocado, druiven, ananas, citroenen en asperges. Hieronder vind je het zinkgehalte in een aantal voedselbronnen.

Zink in een vegetarisch voedingspatroon

Dierlijke voedingsmiddelen bevatten veruit het meeste zink, en dan vooral oesters, eieren en kaas. Tevens bevatten granen en bonen, een belangrijke zinkbron voor wie geen dierlijke producten eet, fytinezuur (zie verder). Om die reden plaatsen vele voedingsdeskundigen alle “vegetariërs” in de groep van mensen die een risico lopen op een zinktekort. Voortgaande op vele studies blijkt er echter geen bewijs te zijn dat vegetariërs of veganisten een hoger risico op zinktekort lopen. Uit verschillende onderzoeken bleek zelfs dat vegetariërs zink efficiënter opnemen dan niet-vegetariërs. Natuurlijk moeten vegetariërs en vooral veganisten ervoor zorgen dat zij genoeg zinkrijke producten in hun voeding opnemen (zie tabel).

Fytinezuur

Fytinezuur vinden we in sommige plantaardige voedingsproducten, en met name in volle granen, bonen en erwten. Fytinezuur heeft de eigenschap zich te binden aan mineralen zoals calcium, ijzer en zink om zo onoplosbare componenten te vormen die niet geabsorbeerd worden en dus uit het lichaam verwijderd worden. Toch lijkt een door fytinezuur veroorzaakt zinktekort enkel een significant probleem te zijn bij mensen die zeer lage hoeveelheden zink consumeren. Het proces dat met brood bakken (met gist) gepaard gaat, reduceert ongeveer 50% van het fytinezuur in volkorenbrood. Het toevoegen van een beetje azijn of een ander organisch zuur aan het deeg kan ervoor zorgen dat meer dan 90% van het fytinezuur verwijderd wordt. Zuurdesem heeft het krachtigste effect en verwijdert bijna alle fytinezuur.

Enkele tips om je inname van zink te verhogen

• Kies voor voedingsproducten die bereid werden met volle granen. Voedselbewerking heeft gevolgen voor de hoeveelheid zink. Bij witte granen zijn de omhulsels verwijderd, en die bevatten het meeste zink en andere nutriënten. Het invriezen en inblikken van fruit en groenten heeft een vergelijkbaar effect.
• Kook je groenten in een zo klein mogelijke hoeveelheid water, gedurende zo kort mogelijke tijd. Te lang koken kan de hoeveelheid zink in je voedsel sterk doen afnemen (dit geldt voor de meeste mineralen en vitaminen). Dit geldt echter niet voor het koken van bonen (zie het volgende puntje).
• Laat bonen een nacht inweken (of zelfs 48 uur lang - hoe langer, hoe beter) en laat ze dan goed koken, opdat het fytinezuur verwijderd wordt.
• Het kiemen van granen of bonen verhoogt de hoeveelheid zink en zorgt ervoor dat deze beter geabsorbeerd worden (dit geldt ook voor sommige andere mineralen en vitaminen). Kiemen vermindert ook zeer sterk het fytinezuurgehalte – vooral handig in het geval van peulvruchten. Denk er wel aan dat peulvruchten, ook als ze gekiemd zijn, gekookt moeten worden
• Voeg pompoen- of zonnebloempitten of sesamzaadjes toe aan slaatjes, soep, rijst of eenpansgerechten. Je kan de pitten ook fijnmalen en ze zo in je maaltijd verwerken.
• Je kan tarwekiemen vermengen met gewone gistvlokken en het mengsel aan pasta of een broodmaaltijd toevoegen. Tarwekiemen kunnen ook gebruikt worden in vruchtensapjes of bij ontbijtgranen.
• Het gebruik van alcohol vermindert de absorptie van zink.
• Let op met het gebruik en de dosering van voedingssupplementen. Calcium- en ijzersupplementen kunnen bijvoorbeeld de absorptie van zink in de war sturen.

Lyra ALVES

Referenties op aanvraag