Zeer lage inname van vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel.

De enige voor veganisten betrouwbare bronnen van vitamine B12 zijn voedsel verrijkt met vitamine B12 (waaronder bepaalde plantaardige melksubstituten, bepaalde sojaproducten en ook een aantal ontbijtgranen) en B12-supplementen. Vitamine B12, zowel uit supplementen als uit verrijkte voeding of uit dierlijke producten, is afkomstig van micro-organismen.

De meeste veganisten nemen genoeg vitamine B12 tot zich om bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel te vermijden, maar velen nemen er niet genoeg van op om de mogelijke kans op hartziektes of zwangerschapscomplicaties tot een minimum te herleiden.

Om de voordelen van een veganistische voedingswijze volledig te benutten, doen veganisten er goed aan om:

1. twee tot drie keer per dag voedsel verrijkt met vitamine B12 te eten om minstens drie microgram (µg) vitamine B12 per dag te verkrijgen, of
2. dagelijks een B12-supplement van 10 microgram in te nemen, of
3. wekelijks een B12-supplement van 2000 microgram in te nemen.

Als je je toevlucht neemt tot verrijkte voeding, kijk dan de verpakking zorgvuldig na om er zeker van te zijn dat je genoeg vitamine B12 zal verkrijgen. Als een verrijkt plantaardig melksubstituut bijvoorbeeld 1 microgram vitamine B12 per portie bevat, dan zullen drie porties per dag voldoende vitamine B12 leveren. Anderen zullen het gebruik van B12-supplementen dan weer handiger en voordeliger vinden.

Hoe minder frequent het lichaam vitamine B12 verkrijgt, hoe meer vitamine B12 ingenomen zal moeten worden. B12 wordt immers het best door het lichaam opgenomen in kleine hoeveelheden. De aanbevelingen hierboven houden daar ten volle rekening mee. Er kan geen schade worden opgelopen door de aanbevolen hoeveelheden te overschrijden of door meer dan één optie te combineren.

Het is belangrijk deze info te verspreiden - de gezondheid van veganisten berust immers op goede informatie.

Als je deze informatie in het achterhoofd houdt en het advies volgt, loop je geen geen risico op problemen. Als je je nog beter wil informeren, lees dan gerust verder.

Deze informatie werd in oktober 2001 voorbereid door Stephen Walsh, voorzitter van de UK Vegan Society, samen met andere leden van de Wetenschappelijke Groep van de Internationale Vegetarische Unie (IVU-SCI). Deze informatie mag vrij, maar enkel in de volledige versie worden verspreid (enkel de hierna volgende lijst met onderschrijvers mag worden weggelaten).

Vitamine B12 en het veganistische voedingspatroon

Wat de geschiedenis ons leert

Vitamine B12 is een uitzonderlijke vitamine. Ze is vereist in veel kleinere hoeveelheden dan om het even welke andere bekende vitamine. Tien microgram vitamine B12 verspreid over een hele dag blijkt voldoende voor het lichaam. hoewel sommige mensen al binnen het jaar met problemen te kampen krijgen duurt het bij afwezigheid van een duidelijke B12-bron in het eetpatroon bij volwassenen gewoonlijk vijf jaar of meer vooraleer gebrekverschijnselen zich manifesteren Aan de andere kant is er dan weer een kleine groep personen die zonder duidelijke B12-bron na twintig jaar of meer nog altijd geen klinische gebrekverschijnselen vertoont. Vitamine B12 is de enige vitamine waarvan niet erkend wordt dat ze opneembaar is uit een voedingspatroon van gevarieerde ongeraffineerde plantaardige producten met veel groenten en fruit, samen met blootstelling aan zonlicht. Veel herbivore zoogdieren, waaronder rundvee en schapen, nemen vitamine B12 op die door bacteriën werd geproduceerd in hun eigen spijsverteringsstelsel. B12 werd tot in zekere mate gevonden in de bodem en in planten. Hierdoor hebben een aantal veganisten verondersteld dat vitamine B12 geen punt was dat extra aandacht vergde, om zo ook geen vals alarm te slaan. Anderen haalden specifieke voedselbronnen, waaronder spirulina, nori, tempeh en gerst aan als geschikte niet-dierlijke bronnen van vitamine B12. Dergelijke claims hebben de toetsteen des tijds echter niet kunnen doorstaan.
60 jaar van experimenteren met veganisme heeft aangetoond dat voedsel verrijkt met B12 en B12-supplementen betrouwbare B12-bronnen zijn, en een optimale gezondheid kunnen ondersteunen. Het is erg belangrijk dat alle veganisten zich ervan verzekeren dat ze voldoende B12 verkrijgen, ofwel uit verrijkte voeding, ofwel uit B12-supplementen. Dit komt ten goede van onze gezondheid en we geven een voorbeeld dat anderen dichter bij veganisme kan brengen, .

Hoe voldoende vitamine B12 verkrijgen?

De aanbevolen hoeveelheden betreffende de B12-inname verschillen van land tot land. In de Verenigde Staten wordt 2,4 microgram per dag aanbevolen bij doorsnee volwassenen, en 2,8 microgram bij zogende moeders. In Duitsland is de aanbevolen hoeveelheid 3 microgram per dag. De aanbevolen hoeveelheden zijn doorgaans gebaseerd op een 50%-opname door het lichaam, aangezien dit een typische opname is voor voor kleine hoeveelheden uit voedsel. Om aan de Amerikaanse en Duitse aanbevelingen te voldoen, moet je voldoende B12 innemenom gemiddeld 1,5 microgram per dag op te nemen. Deze hoeveelheid zou bij de meeste mensen voldoende moeten zijn om zelfs de eerste gebrekverschijnselen van een B12-tekort te vermijden, zoals licht verhoogde homocysteïne en MMA (methylmalonyl-spiegels). Zelfs een licht verhoogde homocysteïne concentratie kan leiden tot een verhoogde kans op gezondheidsproblemen zoals hartziekte bij volwassenen, pre-eclampsie tijdens de zwangerschap en stoornis van de zenuwbanen bij baby's.

Voldoende B12 verkrijgen is niet moeilijk. Er zijn verschillende manieren om aan persoonlijke voorkeuren te beantwoorden. De B12-opname varieert tussen ongeveer 50% - wanneer 1 µg of minder wordt ingenomen - tot ongeveer 0,5% voor dosissen van 1000 µg (1 mg) of meer. Hoe minder vaak vitamine B12 dus ingenomen wordt, hoe meer ervan nodig is om de gewenste opgenomen hoeveelheid te bereiken.

Frequent gebruik van voedsel verrijkt met B12 zodanig dat ongeveer driemaal per dag - met tussenpauzes - 1 microgram B12 verkregen wordt, zorgt voor een voldoende opname. De beschikbaarheid van verrijkt voedsel zal verschillen van land tot land en de hoeveelheden B12 zullen verschillen van merk tot merk. Om voldoende B12 te verkrijgen uit verrijkt voedsel is het dus nodig verpakkingen na te kijken en een geschikt patroon uit te denken om aan persoonlijke voorkeuren en plaatselijke producten te beantwoorden.

Als je dagelijks een B12-supplement van 10 microgram of meer inneemt, dan zal de opgenomen hoeveelheid dezelfde zijn als bij drie keer per dag 1 microgram. Dit zou wel eens de voordeligste manier kunnen zijn aangezien een enkele hooggedoseerde tablet in stukjes kan worden genuttigd. Wekelijks een B12-supplement van 2000 microgram innemen resulteert ook in een adequate opname. Voor maximale opname verdient het aanbeveling elke B12-tablet te kauwen of in de mond te laten oplossen . B12-tabletten worden best bewaard in een ondoorzichtig potje. Net als bij elk ander supplement is het aanbevolen niet meer in te nemen dan de hoeveelheid die vereist is voor maximaal resultaat. Innamen van meer dan 5000 microgram per week worden dus best vermeden, ondanks het gebrek aan bewijzen omtrent eventuele toxiciteit bij hogere hoeveelheden.

De drie hierboven vermelde opties zouden moeten voldoen aan de noden van de meeste mensen met een normaal B12-metabolisme. Voor personen bij wie de B12-opname minder efficiënt is, zal een wekelijkse inname van 2000 mg de beste optie zijn aangezien dit niet afhangt van een normale aanwezigheid van intrinsieke factor in het darmkanaal. Er bestaan nog andere, erg zeldzame metabolische afwijkingen die een totaal andere benadering van de aanbevolen B12-hoeveelheden vragen. Bij het flauwste vermoeden van een ernstig gezondheidsprobleem is het raadzaam je huisarts zo vlug mogelijk medisch advies te vragen.

Symptomen van B12-tekort

Klinische deficiëntie kan tot bloedarmoede of schade aan het zenuwstelsel leiden. Het gros van de veganisten verkrijgt genoeg vitamine B12 om klinische deficiëntie te vermijden. Er zijn echter wel twee subgroepen veganisten die een verhoogde kans op B12-gebrek maken: zij die al lang veganist zijn en het gangbare verrijkte voedsel niet eten (zoals de raw food veganisten en de macrobiotische veganisten), alsook baby's die borstvoeding krijgen van veganistische moeders van wie de eigen B12-inname laag is.

De typische gebrekverschijnselen bij volwassenen zijn onder meer energieverlies, tintelingen, verdovingsverschijnselen, lagere pijn- of stressgevoeligheid, wazig zicht, evenwicht- en coördinatiestoornissen, pijnlijke tong, geheugenstoornissen, verwarring, hallucinaties en een labiel karakter. Dikwijls ontwikkelen deze symptomen zich geleidelijk gedurende verschillende maanden tot een jaar vooraleer erkend wordt dat ze door een B12-gebrek veroorzaakt worden. Doorgaans zijn ze omkeerbaar door B12 toe te dienen. Toch is er geen volledig samenhangende en betrouwbare lijst van symptomen en zijn er gevallen gekend van volwassenen die permanente schade opliepen ten gevolge van een B12-tekort. Als je een probleem vermoedt, is het raadzaam je huisarts een goede diagnose te laten stellen, want elk van deze symptomen kunnen ook door andere problemen dan een B12-tekort worden veroorzaakt. Bij jonge kinderen zijn de eerste symptomen doorgaans vlugger merkbaar dan bij volwassen. B12-tekort kan bij hen leiden tot energieverlies, gebrek aan eetlust en groeiproblemen. Als er niet tijdig ingegrepen wordt, kan dit leiden tot coma of zelfs overlijden. Ook hier is er geen volledig samenhangend patroon van symptomen. Ook zijn jonge kinderen veel gevoeliger voor blijvende schade dan volwassenen. Sommigen herstellen volledig, terwijl anderen ernstige achterstand oplopen in hun ontwikkeling.

Het risico voor deze groepen is al voldoende om alle veganisten duidelijk te maken hoe belangrijk B12 wel niet is, en om een goed voorbeeld te geven. Elk geval van B12-tekort bij een veganistisch kind of bij een slecht geïnformeerde volwassene is er een teveel en stelt het veganisme in een slecht daglicht.

Het verband met homocysteïne

Hier eindigt het nog niet.. Het B12-peil mag bij de meeste veganisten dan wel voldoende zijn om klinische deficiëntie te vermijden, toch is bij vele onder hen sprake van een beperktere activiteit van enzymen die in verband staan met B12, wat tot verhoogde homocysteïne-concentraties kan leiden. De afgelopen tien jaar is voldoende sluitend bewijsmateriaal verzameld om te kunnen aannemen dat zelfs licht verhoogde homocysteïne-concentraties de kans op hartziektes, beroertes en zwangerschapscomplicaties verhogen. Homocysteïne-concentraties kunnen ook aangetast worden door andere nutriënten, in het bijzonder door folaat/foliumzuur. Algemene aanbevelingen betreffende verhoogde innamen van folaat zijn erop gericht homocysteïne-concentraties te verlagen en aldus deze risico's te vermijden. De folaat-inname bij veganisten is over het algemeen goed vooral wanneer veel groene groenten worden gegeten. Niettemin tonen herhaalde waarnemingen van verhoogde homocysteïne-concentraties bij veganisten, en in mindere mate ook bij andere vegetariërs, ons dat ook de B12-inname nog altijd voldoende moet zijn om geen onnodig risico te lopen.

Het vaststellen van B12-concentraties

Het B12-peil in het bloed meten is een erg onbetrouwbare manier van onderzoek bij veganisten, meerbepaald voor veganisten die zeewier(en) eten. Zeewier en ook ander plantaardig voedsel bevatten B12-analogen (valse B12) die echte B12 kan nabootsen in bloedtesten terwijl ze in feite interfereren met het B12-metabolisme. Ook bloedonderzoek is onbetrouwbaar: sterk gedoseerde innamen van folaat onderdrukken immers de symptomen van bloedarmoede door een B12-tekort die kunnen opgespoord worden door bloedonderzoek. De homocysteïne-concentratie in het bloed controleren is betrouwbaarder, met 10 mmol/liter als gewenste concentratie. De meest specifieke test om de B12-concentratie te meten, is de methylmalonyl-test. Als deze binnen het normale peil in het bloed (370 nmol/liter) of urine (minder dan 4mg/mg creatine) valt, dan heeft het lichaam voldoende B12. Veel geneesheren baseren zich nog op het B12-peil in het bloed of op bloedonderzoek. Toch blijken deze tests niet geschikt, zeker niet voor veganisten.

Bestaat er een veganistisch alternatief voor verrijkt voedsel en B12-supplementen?

Als je om een of andere reden liever geen verrijkte voeding of B12-supplementen gebruikt, dan moet je weten dat je met een gevaarlijk experiment bezig bent - een experiment dat velen voor jou al geprobeerd hebben, maar met erg geringe successen. Als je een volwassene bent die geen borstvoeding aan een baby geeft, noch zwanger is, noch zwanger tracht te worden, en je wil een mogelijke B12-bron testen die nog niet ongeschikt werd verklaard, dan kan dit een aannemelijk initiatief zijn, tenminste als je de nodige voorzorgen neemt. In je eigen belang laat je je B12-peil best jaarlijks checken. Als je homocysteïne of methylmalonyl-spiegel ook maar licht boven het normale peil is, breng je je gezondheid in gevaar als je zo doorgaat.

Als je een baby borstvoeding geeft of zwanger bent of zwanger wil worden, of als je als volwassene aan het overwegen bent een dergelijk experiment op uw kind uit te voeren, neem dan geen risico. Het is gewoonweg niet te verrechtvaardigen.

Van producten waarvan beweerd werd dat ze B12 bevatten is via studies op veganisten gebleken dat ze onbetrouwbaar zijn als B12-bron. Het gaat onder meer om: menselijke darmbacteria, gerst, spirulina, gedroogde nori en de meeste andere zeewieren. Verscheidene studies van raw food veganisten hebben uitgewezen dat rauwkost geen bijzondere bescherming biedt.

Meldingen dat B12 werd aangetroffen in een bepaald product is niet voldoende om dat product als een betrouwbare B12-bron te kwalificeren. Het is immers moeilijk echte B12 te onderscheiden van B12-analogen die het B12-metabolisme kunnen verstoren. Zelfs als echte B12 aanwezig is een product, kan het effect ervan tenietgedaan worden als B12-analogen in vergelijkbare hoeveelheden aanwezig zijn in het product. Er is slechts één betrouwbare test om te kijken of een product een betrouwbare B12-bron is: voorkomt en corrigeert deze op een consistente manier een tekort? Iedereen die een bepaald product als mogelijke B12-bron aanhaalt, moet de uitdaging aangaan dit bewijs te leveren.

Een natuurlijke, gezonde en begaande voedingswijze

Om echt gezond te zijn, moet een bepaalde voedingswijze niet enkel geschikt zijn voor een groep enkelingen, maar moet ze het mogelijk maken de zes miljard mensen op aarde te laten gedijen, alsook een vreedzame en blijvende coëxistentie te bereiken tussen de mens en alle andere levende wezens. Vanuit dit standpunt lijkt de meeste natuurlijke adaptatie voor de meeste (mogelijks alle) mensen in de moderne wereld een veganistische voedingswijze.. Er is niets natuurlijks aan de verschrikking van de moderne dierenfabrieken en hun poging om levende, voelende wezens te reduceren tot machines. Door ervoor te kiezen B12 te halen uit verrijkte voeding of uit B12-supplementen, verkrijgen veganisten hun B12 van dezelfde bron als alle andere dieren op deze planeet, namelijk van micro-organismen, en dit zonder dieren te doen lijden of schade te berokkenen aan het leefmilieu.

Veganisten die voldoende verrijkt voedsel of B12-supplementen tot zich nemen hebben minder kans om last te krijgen van een B12-tekort dan de doorsnee vleeseter. Het Amerikaanse Institute of Medicine maakt dit zeer duidelijk door het opstellen van de Amerikaanse aanbevolen hoeveelheden. "Aangezien tien tot dertig procent van de oudere mensen mogelijks ze geen natuurlijk voorkomende B12 meer kunnen opnemen, is het voor vijftigplussers raadzaam om aan hun ADH te voldoen door verrijkt voedsel of B12-supplementen tot zich te nemen." Voor veganisten geldt dit advies vanaf hun geboorte, dit zowel tot voordeel van henzelf als van de dieren. Voor goed geïnformeerde veganisten kan B12 dus nooit een probleem zijn.
Het is belangrijk deze info te verspreiden, de gezondheid van veganisten berust immers op goede informatie.

Verdere informatie:

• Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2 (http://books.nap.edu/books/0309065542/html/306.html#pagetop)
• Vitamin B12: Are you getting it?, by Jack Norris, http://www.veganhealth.org/b12
• Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel and Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3